STRESS LASS NACH! Das Erbe unserer Vorfahren:
Vom Ursprung hin zum Weg aus der Stress-Spirale der Neuzeit

Haben Sie auch schon mal von Ihrer Arbeit geträumt? Oder eine gefühlte Ewigkeit wach gelegen, weil Sie an ein wichtiges Meeting, eine Präsentation oder eine nicht enden wollende To-do-Liste denken mussten? Wenn einen der Job richtig fordert, man unter einem hohen Arbeitsaufkommen und anhaltendem Zeitdruck leidet, kann das Folgen für die Gesundheit haben: körperlich und seelisch. Denn viele Menschen können in solchen Situationen selbst in Ruhephasen wie dem Feierabend, an Wochenenden oder auch nachts nicht mehr richtig abschalten.

Dabei ist Stress selbst nicht gefährlich. Nicht er führt zum Burnout, Herzinfarkt, Magengeschwür, Übergewicht oder zur Panikattacke, sondern der unpassende Umgang damit. Denn Angst und Stress sind lebensnotwendig: Unser Organismus geht bei Stress in Alarmbereitschaft und entwickelt eine höhere Leistungsfähigkeit. Kurzfristiger Stress kann uns helfen, uns besser zu fokussieren, Herausforderungen zu meistern oder neue Fähigkeiten zu entwickeln. Also durchaus sinnvoll, so eine Stressreaktion. Wie schon zu Zeiten, als es noch ums Überleben ging. Denn bereits unsere Vorfahren flüchteten vor dem Säbelzahntiger und erlegten das Mammut – beides ohne Stressreaktion unseres Körpers unmöglich. Die anderen starben. Wir sind also alle Nachfahren gestresster, aber überlebender Menschen!

Und wo liegt der Unterschied, fragen Sie sich jetzt sicher? Wieso leiden so viele Menschen heutzutage unter Stress? Der Unterschied ist erstaunlich gering, aber ausschlaggebend: In der heutigen Zeit fehlt uns die Regenerationsphase. Nach erfolgreicher Flucht oder Jagd folgte eine Ruhephase. Heute – in unserer Leistungsgesellschaft – folgt unmittelbar das nächste Meeting, das nächste Projekt oder die nächste Präsentation. Oftmals laufen viele Projekte parallel. Aber auch Mehrfachbelastungen durch verschiedene Lebensbereiche können stressen: Arbeit, Familie, Haus und Freizeit.

NEUE GEWOHNHEITEN

So oder so geraten viele Menschen in eine Stress-Spirale. In diesem Fall schaltet das vegetative Nervensystem nicht mehr von Stress (Aktivität) auf Entspannung (Ruhe). Der Spiegel an Stresshormonen wie Adrenalin, Cortisol oder Noradrenalin bleibt dauerhaft hoch – wir können uns nicht mehr richtig regenerieren. Doch es gibt einen Weg aus der Stress-Spirale. Nachfolgend haben wir ein paar Tipps für Betroffene zusammengefasst:

RUHIG BLEIBEN

Leichter gesagt als getan. Bewusst einen Schritt zurücktreten, um Auslöser zu erkennen und Lösungen zu finden, ist jedoch ein erster wichtiger Schritt. Manchen Betroffenen hilft es, eigene Strategien gegen den Stress zu entwickeln. Ob eine Priorisierung, ein optimiertes Zeitmanagement, Bewegung oder Entspannungstechniken – es gibt nicht das eine Rezept gegen Stress. Die Kombination ist hier das Erfolgsgeheimnis. Nehmen Sie sich also die Zeit, Ihr ganz persönliches „Rezept“ zu entwickeln. Und: Seien Sie nachsichtig und liebevoll mit sich selbst! Denn in Stressmomenten oder Krisenzeiten fallen wir allzu gerne in alte Verhaltensweisen zurück. In diesen Momenten gilt: Erkennen und das eigene Verhalten korrigieren.

BEWUSST ATMEN

In stressigen Phasen ist unsere Atmung eher flach. Hierdurch erhält unser Körper nicht ausreichend Sauerstoff. Wer sich jedoch bewusst auf seine Atmung konzentriert, fördert seine Entspannung. Besonders gut lässt sich beispielsweise auch die verzögerte Ausatmung in akuten Stressmomenten anwenden: Hierfür setzen Sie sich aufrecht hin, stellen dabei die Füße flach auf den Boden und legen Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel. Atmen Sie nun normal ein und anschließend bewusst verlangsamt aus. Das Ausatmen soll nämlich länger dauern als das Einatmen. Ein bis drei Minuten bewusstes Atmen sollten helfen.

KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

Sport hilft bei der Stressbewältigung: Stresshormone werden abgebaut, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und belastende Gedanken rücken in den Hintergrund. Ob Spazierengehen, Jogging oder Fahrradfahren – die Regelmäßigkeit ist hierbei ein wichtiger Faktor. Aber auch in akuten Stressmomenten reichen häufig bereits 20 bis 30 Minuten Bewegung aus. Wichtig ist bei körperlicher Aktivität nur, dass Sie nicht erneut in die Leistungsfalle tappen! Es geht hierbei nicht um höher, schneller und besser, sondern um die Stärkung Ihres Körpers und Zeit für sich selbst.

ENTSPANNUNG

Sorgen Sie für regelmäßige Entspannung! Seien Sie neugierig und probieren Sie mal etwas Neues aus: Yoga, Meditation oder die progressive Muskelentspannung können, regelmäßig angewendet, wahre Wunder wirken. Denn Ihr Körper merkt sich, was ihm guttut und gelangt mit der Zeit schneller in einen entspannten Zustand.

NOTIZEN MACHEN

Kreisende Gedanken halten Sie trotzdem wach? Dann schreiben Sie sie am besten auf – das kann akut entlasten. Einerseits hat man die Gewissheit, dass man nichts Wichtiges vergessen kann. Andererseits ist es hilfreich, in sich hineinzuhorchen und festzustellen, woher der Stress, Verhaltensmuster oder auch Glaubenssätze kommen. Am besten schreiben Sie sich bereits vor Ihrem Feierabend eine To-do-Liste für den nächsten Tag. Wichtig ist: nicht verzetteln! Priorisieren Sie von dringend bis weniger dringend und planen Sie realistische Zeitfenster ein. Das schafft Orientierung und gibt Sicherheit.

GRENZEN ZIEHEN

Damit man nicht ständigem Stress ausgesetzt ist und an die Arbeit denkt, ist es wichtig, für klare Verhältnisse zu sorgen. Hierfür ist es wichtig, Grenzen zu ziehen. Sie müssen im Feierabend oder am Wochenende nicht erreichbar sein. Und Sie müssen auch nicht ständig die Arbeit der Kollegen übernehmen. Hier und da für die Kollegen einzuspringen ist vollkommen in Ordnung und stärkt das Team. Fehlt hier jedoch das Gleichgewicht, muss im Team nach Lösungen gesucht werden. Denn neben der Überlastung kommt das Gefühl hinzu, ausgenutzt zu werden – das belastet zusätzlich und drückt die Stimmung. Wichtig ist in diesem Fall eine angenehme und wohlwollende Atmosphäre. Jeder sollte bereit sein, die Perspektive der anderen Kollegen einzunehmen.

ENTKATASTROPHISIEREN

Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft und entkatastrophisieren Sie Ihre negativen Gedanken und Sorgen. Stellen Sie sich vor, was im schlimmsten Fall passieren könnte, und ordnen Sie es auf einer Skala von eins bis zehn ein. Eins ist dabei der geringste und zehn der schlimmste Fall – vom Tippfehler bis hin zum Weltuntergang. Was passiert also, wenn Sie eine E-Mail nicht sofort beantworten können oder sich ein Projekt geringfügig verschiebt? Hier hilft auch der Blick nach links und rechts: Vergleichen Sie Ihre Situation! Wie ist es anderen ergangen? Könnten Sie als Vorbild dienen?

HILFE SUCHEN UND ANNEHMEN

Sprechen Sie mit Familie und Freunden über Ihre Situation. Denn Sorgen zu teilen kann nicht nur emotional entlasten, Ihre Zuhörer können Trost spenden oder auf eigene Erfahrungswerte zurückgreifen. Leiden Sie unter Angst- und Panikstörungen oder sind Sie in ein Burnout gerutscht, können Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen – beispielsweise in unserer psychiatrischen Tagesklinik.

Dieser Beitrag ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung und Behandlung durch eine Ärztin oder einen Arzt und darf nicht zur eigenständigen medizinischen und/oder psychischen Behandlung verwendet werden.